Por OCU
“Favorece las defensas naturales del organismo”, “Favorece el correcto funcionamiento del sistema inmune a lo largo del día”, “Ayuda al sistema inmunitario y a las barreras de defensa”… son frases que figuran en los envases de muchos complementos alimenticios de venta en herbolarios, parafarmacias y también supermercados. Pero ¿sabías que, si no se tienen carencias nutricionales, los complementos no ayudan a prevenir catarros ni otros problemas?
La publicidad exagera
La publicidad nos repite cada otoño que es necesario reforzar las defensas. Sin embargo, las personas sanas, sin carencias y que siguen una dieta variada y saludable no necesitan tomar complementos nutricionales por la llegada del frío: es puro marketing y por eso #NoCuela.
¿Cuándo hace falta tomar un complemento?
Solo cuando se tienen carencias nutricionales y la dieta no es suficiente para cubrirlas. En caso de duda, el médico puede proponer un análisis de sangre para detectar posibles carencias:
- si se observa alguna leve deficiencia, lo aconsejable es reequilibrar la dieta;
- si la deficiencia es grande, los complementos alimenticios pueden ser útiles;
- y si no hay deficiencias, no sirven para prevenir.
Para la mayoría de las personas es suficiente con mejorar su dieta. De todas formas, hay circunstancias en las que la suplementación suele ser necesaria: vitamina B9 (ácido fólico) para las futuras madres, hierro para las mujeres que tienen anemia por sufrir periodos abundantes, vitamina B12 para personas veganas que excluyen todos los alimentos de origen animal… Algunas personas que padecen enfermedades crónicas también deben complementar con vitaminas y minerales, pero siempre bajo supervisión médica.
El riesgo de sobreingesta, una realidad
Otro problema de recurrir a los suplementos cuando no es necesario es el riesgo de sobreingesta ¿Qué ocurre si tomamos más vitaminas y minerales de lo que necesitamos? Con algunas vitaminas, por ejemplo, las de los grupos B y C, no pasa nada porque lo que se toma de más se elimina por la orina, pero un exceso de hierro o vitamina A sí podría ser nocivo.
- Cuidado con los complementos que están formulados para cubrir el 100% de las necesidades diarias del nutriente (% VRN en el etiquetado): solo deberían tomarse si a través de la dieta no se ingiere absolutamente nada.
- Algunos productos presentan concentraciones exageradamente altas. Es el caso del complemento Vitamin D3: cada unidad de este envase contiene 100 µg de vitamina D, cuando la ingesta diaria adecuada de esta vitamina para la población general está en 5 µg diarios. ¿Tiene sentido tomar un 2.000% diario?
- Cuando se simultanean varios complementos, es probable que algún componente esté repetido: ojo a la suma.
Suplementos contra gripes y resfriados
Las vitaminas C y D y el zinc, cuando se presentan por encima de unas cantidades mínimas, tienen autorización para afirmar que “contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario”. Sin embargo, otros elementos, como la jalea real, equinácea, hongos, própolis y productos a base de plantas no tienen tal autorización, pues no han demostrado su eficacia.
No te fíes de las afirmaciones curativas que se señalan en los envases. En una etiqueta en la que destaque en grande la equinácea o el própolis, por ejemplo, y anuncie que “ayuda a las defensas”, verás en letra más pequeña que también lleva alguno de los ingredientes autorizados (“con” vitamina C, o vitamina D, o zinc).
Comparamos la eficacia, ¿sirven para acortar la duración?
Si una gripe o un resfriado fuerte duran 7 días, los estudios realizados nos dicen cuánto se podrían acortar tomando estas sustancias:
Zinc: de 1 a 3 días
- La toma de este mineral puede reducir el tiempo en 1 o 3 días, pero no la gravedad de los síntomas.
- Los alimentos que contienen zinc son sobre todo los de origen animal (carne, marisco, huevos y queso), legumbres y frutos secos.
Vitamina D: 0,5 días
- En los estudios realizados la reducción del riesgo de contraer gripe o resfriados es mínima, con un promedio del 8% y una gran variabilidad según la dosis, frecuencia, edad del paciente y duración de los estudios.
- Reduce la duración de los síntomas en solo un 6%, es decir, alrededor de medio día.
- En alimentos, se encuentra en el hígado de bacalao, pescado azul y huevos. Pero la fuente principal es la exposición al sol: es suficiente con unos 30 minutos en invierno y 15 min en verano en brazos, escote y piernas.
Vitamina C: 0,5 días
- Los estudios muestran que la suplementación con vitamina C reduce el riesgo de contraer una gripe o un resfriado, pero en un irrisorio 4 %.
- Y acorta algo la duración de los síntomas, un 9% del tiempo habitual, es decir, medio día
- En alimentos: se encuentra en cítricos, fresas, pimientos, tomates y verduras de hoja verde. Incluyendo fruta y verdura en la dieta diaria se cubren las necesidades. Salvo situaciones excepcionales, no es necesario tomar estos complementos.
Alternativas en la dieta
¿Hay opciones para reforzar nuestro organismo en momentos como los cambios de estación o ante la llegada del frío?
Los probióticos sí podrían ayudar
Recientemente, los científicos del proyecto Nutrimedia han evaluado si los probióticos (yogures y otros alimentos que contienen bacterias y microorganismos vivos beneficiosos para nuestra microbiota o flora intestinal) ayudan a prevenir los catarros, llegando a la conclusión de que el consumo de probióticos, ya sea tomados con yogur u otros lácteos o en forma de complementos alimenticios, posiblemente ayuda a prevenir los catarros y otras infecciones de las vías respiratorias altas (desde la laringe hasta la nariz). Estaremos atentos a nuevas informaciones que se produzcan en este campo y que concreten cuánto supone la “posible ayuda”. De momento, los probióticos no tienen autorización de uso de alegaciones de salud.
Fruta fresca y verdura, llenas de vitaminas y minerales
Si tu análisis de sangre es normal y no te encuentras en ningún grupo de población con requerimientos especiales (embarazadas, ancianos, etc.), antes de apresurarte a comprar un complemento alimenticio, es mejor que revises tu dieta y aumentes la ingesta de vitaminas y minerales a través de la alimentación. Conseguirás muchos beneficios:
- A través del alimento completo, tomarás el nutriente que buscas, y más cosas. Por ejemplo, una naranja o un kiwi aportan vitamina C y otros micronutrientes y fibra: la buena absorción de micronutrientes en la barrera intestinal se debe probablemente a esta sinergia en un alimento entero. Sin embargo, una píldora de vitamina C no tiene nada más que dicha vitamina.
- Evitarás tomar aditivos.
- No correrás peligro de sobreingestas.
- ¡Y te ahorrarás un dinero!
Una dieta completa, equilibrada, basada en productos frescos, y unos hábitos de vida saludable (evitar el sedentarismo, olvidarse del tabaco…) son la mejor manera de reforzar tu organismo. Las personas sanas y sin carencia no necesitan suplementos.
